BONARINEWS – Pukul 20.30, Nadia baru tiba di rumah setelah seharian berjibaku dengan pekerjaan dan perjalanan. Perutnya sudah keroncongan sejak sore karena makan siang nyaris terlewat. Rasa lapar membuatnya makan malam dalam porsi besar, tak jarang ditambah camilan manis sebagai “hadiah” setelah hari yang melelahkan.
Tiga jam kemudian, ia tidur dengan perut masih terasa penuh. Pagi berikutnya, tubuh terasa kurang bertenaga dan rasa lapar kembali datang.
Siklus semacam ini akrab bagi banyak pekerja, terutama mereka yang pulang larut. Persoalannya ternyata bukan hanya apa dan berapa banyak makanan yang dikonsumsi, tetapi juga kapan makanan itu masuk ke tubuh.
Dalam beberapa tahun terakhir, para peneliti semakin banyak mempelajari hubungan antara waktu makan, jam biologis, dan metabolisme melalui bidang yang disebut krononutrisi.
Tubuh Memiliki “Jam Kerja” Metabolisme
Tubuh manusia tidak berada dalam kondisi metabolisme yang sama sepanjang hari.
Frank Scheer, ahli saraf dari Brigham and Women’s Hospital di Boston, menjelaskan bahwa berbagai organ memiliki ritme biologis yang dipengaruhi oleh siklus siang dan malam.
Ketika malam tiba, tubuh mulai bersiap untuk beristirahat. Perubahan ini juga memengaruhi cara tubuh memproses makanan.
Makan dalam jumlah besar ketika tubuh sudah memasuki fase persiapan tidur dapat menciptakan ketidaksesuaian antara waktu makan dan jam biologis. Kondisi ini dikenal sebagai circadian misalignment.
Karena itu, makanan dengan jenis dan jumlah yang sama belum tentu menghasilkan respons metabolik yang sama ketika dikonsumsi pada waktu berbeda.
Makan Terlalu Larut Dapat Memengaruhi Gula Darah
Salah satu mekanisme yang mendapat perhatian peneliti adalah hubungan antara waktu makan, melatonin, dan insulin.
Menjelang tidur, kadar hormon melatonin meningkat. Pada saat yang sama, kemampuan tubuh merespons insulin dapat berubah. Akibatnya, gula darah setelah makan dapat meningkat lebih tinggi dan bertahan lebih lama dibandingkan ketika makanan dikonsumsi lebih awal.
Sebuah penelitian pada 2022 terhadap lebih dari 800 orang dewasa menemukan bahwa konsumsi karbohidrat sekitar satu jam sebelum tidur menghasilkan respons glukosa yang kurang baik dibandingkan konsumsi empat jam sebelumnya.
Respons tersebut juga dapat dipengaruhi faktor genetik. Salah satunya adalah variasi pada gen MTNR1B, yang berkaitan dengan fungsi sel beta pankreas dan risiko diabetes tipe 2.
Namun, temuan ini tidak berarti bahwa setiap orang yang makan malam larut akan mengalami diabetes. Risiko penyakit metabolik tetap dipengaruhi banyak faktor, termasuk pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, kualitas tidur, berat badan, dan faktor genetik.
Waktu Makan Siang Juga Berpengaruh
Makan malam sering menjadi sorotan, tetapi waktu makan siang ternyata juga menarik perhatian dalam penelitian mengenai berat badan.
Marta Garaulet dari University of Murcia meneliti hubungan antara waktu makan dan keberhasilan penurunan berat badan. Dalam penelitian terhadap 420 orang selama 20 minggu, peserta yang makan siang lebih awal cenderung mengalami penurunan berat badan lebih banyak dibandingkan mereka yang makan siang lebih terlambat.
Temuan tersebut menunjukkan bahwa distribusi waktu makan sepanjang hari berpotensi menjadi bagian dari strategi pengelolaan berat badan.
Meski demikian, bukan berarti makan siang pukul 12.00 otomatis membuat seseorang lebih kurus daripada makan pukul 13.00. Jumlah kalori, kualitas makanan, aktivitas fisik, tidur, dan konsistensi pola hidup tetap memiliki peran penting.
Lapar Berat pada Malam Hari Sering Dimulai dari Siang
Bagi pekerja kantoran dan komuter, masalah makan malam larut kerap bermula dari jadwal makan yang berantakan.
Rapat yang tidak kunjung selesai membuat makan siang tertunda. Sore hari dilewati tanpa camilan. Ketika akhirnya tiba di rumah, rasa lapar sudah mencapai puncaknya.
Dalam kondisi seperti ini, mengendalikan porsi makan malam tentu menjadi jauh lebih sulit.
Salah satu strategi yang dapat dicoba adalah menjaga distribusi asupan sepanjang hari.
Pukul 12.00–13.00: jadikan makan siang sebagai salah satu waktu makan utama.
Pukul 16.00–17.00: jika makan malam masih beberapa jam lagi, konsumsi camilan kecil dengan sumber protein, seperti telur rebus, edamame, tahu, tempe, atau kacang-kacangan.
Camilan tersebut bukan sekadar tambahan makanan. Bagi sebagian orang, porsinya yang terukur dapat membantu mencegah rasa lapar berlebihan ketika tiba di rumah.
Lalu, Jam Berapa Sebaiknya Makan Malam?
Tidak ada satu jam makan malam yang berlaku mutlak untuk semua orang.
Patokan yang lebih praktis adalah memberi jarak yang cukup antara makan malam dan waktu tidur.
Jeda sekitar tiga jam sebelum tidur dapat menjadi target yang masuk akal bagi banyak orang. Jika biasanya tidur pukul 23.00, misalnya, makan malam sekitar pukul 19.00–20.00 dapat menjadi pilihan.
Bukan berarti makan setelah pukul 20.00 otomatis membuat berat badan naik. Yang perlu diperhatikan adalah pola secara keseluruhan, terutama jika makan sangat dekat dengan waktu tidur dan porsinya besar.
Makan Malam Tidak Harus Dihapus
Kesalahpahaman yang cukup umum adalah menganggap makan malam sebagai penyebab utama kegemukan.
Padahal, makan malam bukan musuh penurunan berat badan.
Yang lebih penting adalah jumlah asupan sepanjang hari, kualitas makanan, ukuran porsi, aktivitas fisik, serta waktu makan yang sesuai dengan ritme kehidupan masing-masing.
Untuk makan malam, porsi dapat dibuat lebih ringan dengan menempatkan protein dan sayuran sebagai bagian penting dari menu. Karbohidrat tetap dapat dikonsumsi sesuai kebutuhan energi.
Pilihan seperti sup ayam, ikan, tahu, tempe, sayuran, atau sumber protein lainnya dapat menjadi alternatif. Tidak perlu pula menghindari nasi sepenuhnya jika memang nasi merupakan bagian dari pola makan sehari-hari.
Bagaimana Jika Pulang Larut atau Bekerja Shift?
Bagi pekerja shift, dokter, perawat, petugas keamanan, pengemudi, dan profesi lain yang bekerja pada malam hari, aturan “harus makan sebelum jam tertentu” tentu tidak selalu realistis.
Dalam situasi tersebut, pendekatan yang lebih fleksibel diperlukan.
Jika lapar di tengah malam, pilih porsi yang lebih kecil dan seimbang daripada makan dalam jumlah besar sekaligus. Hindari menjadikan makanan ultra-proses, gorengan, atau minuman manis sebagai pilihan rutin.
Kualitas tidur juga tidak boleh diabaikan. Kurang tidur dapat memengaruhi rasa lapar, pilihan makanan, dan kecenderungan mengonsumsi makanan dalam jumlah berlebihan pada hari berikutnya.
Jangan Hanya Mengubah Menu, Atur Juga Jamnya
Penurunan berat badan sering kali dipahami sebatas mengurangi kalori. Padahal, penelitian mengenai krononutrisi menunjukkan bahwa waktu makan juga layak diperhatikan.
Tidak perlu langsung mengubah seluruh pola hidup secara drastis.
Mulailah dengan langkah sederhana: jangan terlalu sering melewatkan makan siang, cegah rasa lapar berlebihan pada sore hari, pindahkan porsi makan yang terlalu besar dari malam ke siang, dan usahakan makan malam tidak terlalu dekat dengan waktu tidur.
Pada akhirnya, pola makan yang baik bukanlah pola yang paling ketat, melainkan pola yang realistis, konsisten, dan sesuai dengan kebutuhan tubuh serta rutinitas sehari-hari.
Jadi, jika Anda baru tiba di rumah pukul 20.00, tidak perlu merasa bersalah karena harus makan malam. Yang perlu dihindari adalah kebiasaan menahan lapar sepanjang hari lalu makan dalam porsi besar sesaat sebelum tidur.
Atur bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi juga kapan Anda makan.
Penulis: Ahmad Amri Falah