Oleh: Ahmad Amri Falah
Anda sudah tidur selama tujuh hingga delapan jam, tetapi tetap bangun dengan tubuh terasa berat, mengantuk, atau sulit berkonsentrasi? Durasi tidur memang penting, tetapi lama tidur bukan satu-satunya faktor yang menentukan apakah seseorang merasa segar ketika bangun.
Kualitas tidur, keteraturan jadwal, kebiasaan sebelum tidur, paparan cahaya, konsumsi kafein, stres, hingga kemungkinan adanya gangguan tidur dapat memengaruhi kondisi tubuh pada pagi hari.
Pada sebagian orang, kebiasaan menunda waktu tidur untuk mendapatkan waktu pribadi setelah seharian bekerja juga dapat membuat waktu tidur semakin larut. Fenomena ini sering disebut revenge bedtime procrastination, yakni kecenderungan menunda tidur meskipun tubuh membutuhkan istirahat karena merasa waktu pribadi sepanjang hari masih kurang.
Lalu, bagaimana membangun rutinitas malam yang lebih mendukung tidur berkualitas?
Kebutuhan Tidur Tidak Sama untuk Semua Orang
Rekomendasi umum untuk orang dewasa adalah tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Namun, kebutuhan tidur dapat berbeda antarindividu dan dapat berubah sesuai usia, kondisi tubuh, aktivitas, serta keadaan tertentu.
Karena itu, angka delapan jam sebaiknya dipandang sebagai panduan, bukan target yang harus dicapai secara kaku oleh setiap orang.
Yang juga penting adalah memperhatikan bagaimana tubuh berfungsi setelah tidur. Apakah Anda merasa cukup segar ketika bangun? Apakah Anda dapat berkonsentrasi pada siang hari? Apakah Anda sering mengantuk atau membutuhkan kafein dalam jumlah besar agar tetap terjaga?
Jika Anda sudah tidur cukup tetapi tetap merasa lelah secara terus-menerus, jangan langsung menyimpulkan bahwa Anda hanya membutuhkan lebih banyak jam tidur. Kualitas tidur dan faktor lain juga perlu diperhatikan.
Dua Sistem yang Mengatur Tidur
Tidur manusia dipengaruhi oleh berbagai mekanisme biologis. Dua di antaranya adalah tekanan tidur dan ritme sirkadian.
Tekanan tidur meningkat semakin lama seseorang terjaga. Semakin lama tubuh tidak tidur, semakin kuat dorongan untuk tidur. Ketika seseorang tidur, tekanan tersebut secara bertahap berkurang.
Sementara itu, ritme sirkadian merupakan sistem biologis yang membantu mengatur pola bangun dan tidur dalam siklus sekitar 24 jam. Sistem ini dipengaruhi antara lain oleh cahaya dan waktu aktivitas.
Keduanya saling berkaitan. Jadwal tidur dan bangun yang sering berubah, terutama jika disertai paparan cahaya pada waktu yang tidak tepat, dapat membuat pola tidur menjadi kurang teratur.
Karena itu, membangun jadwal yang konsisten dapat menjadi salah satu langkah sederhana untuk membantu tubuh mengenali kapan waktunya beraktivitas dan kapan waktunya beristirahat.
Mulai dari Waktu Bangun
Jika ingin memperbaiki pola tidur, salah satu kebiasaan yang dapat dicoba adalah menjaga waktu bangun tetap konsisten, termasuk pada akhir pekan.
Bukan berarti Anda harus mengabaikan kebutuhan tidur. Sebaliknya, waktu bangun yang relatif konsisten dapat membantu membentuk pola tidur yang lebih teratur. Setelah jadwal bangun mulai stabil, waktu tidur dapat disesuaikan agar kebutuhan tidur tetap terpenuhi.
Jika Anda sering tidur sangat larut pada akhir pekan lalu bangun jauh lebih siang, perbedaan tersebut dapat membuat jadwal tidur pada hari berikutnya menjadi lebih sulit diatur.
Mengenali Kebutuhan Tidur Tubuh
Pada hari libur, sebagian orang mungkin memiliki kesempatan untuk mengamati pola tidur tanpa tekanan pekerjaan atau kewajiban bangun pada waktu tertentu.
Anda dapat memperhatikan kapan tubuh mulai mengantuk, berapa lama biasanya tidur, dan bagaimana kondisi tubuh setelah bangun secara alami.
Namun, jangan menjadikan tidur tanpa alarm sebagai satu-satunya cara untuk menentukan kebutuhan tidur. Waktu bangun alami dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk utang tidur dari hari-hari sebelumnya, aktivitas, lingkungan, dan jadwal yang telah terbentuk.
Yang lebih penting adalah mengamati pola selama beberapa waktu dan melihat apakah Anda secara konsisten mendapatkan tidur yang cukup serta merasa berfungsi baik pada siang hari.
Kurangi Aktivitas yang Membuat Anda Terjaga
Salah satu perubahan sederhana yang dapat dilakukan adalah memberikan waktu transisi sebelum tidur.
Jika Anda terbiasa menggunakan ponsel hingga saat akan tidur, cobalah meletakkannya sekitar 30 menit sebelum waktu tidur yang direncanakan. Gunakan waktu tersebut untuk melakukan aktivitas yang lebih tenang, seperti membaca buku, mendengarkan musik dengan volume rendah, atau melakukan peregangan ringan.
Penggunaan perangkat elektronik pada malam hari bukan satu-satunya penyebab gangguan tidur. Namun, aktivitas yang membuat seseorang tetap terjaga, konten yang merangsang pikiran, serta paparan cahaya pada malam hari dapat membuat proses bersiap tidur menjadi lebih sulit bagi sebagian orang.
Karena itu, menciptakan suasana yang tenang dan redup menjelang tidur dapat membantu tubuh memasuki kondisi istirahat.
Perhatikan Kafein
Kafein dapat meningkatkan kewaspadaan dan pada sebagian orang dapat mengganggu tidur jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur.
Tidak ada satu batas waktu yang cocok untuk semua orang. Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam dan berbeda antarindividu.
Jika Anda sulit tidur, sering terbangun pada malam hari, atau tidur terasa tidak nyenyak, pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi kopi, teh berkafein, minuman energi, atau sumber kafein lainnya pada sore dan malam hari.
Anda dapat mengamati respons tubuh sendiri untuk mengetahui seberapa sensitif Anda terhadap kafein.
Bagaimana dengan Tidur Siang?
Tidur siang dapat membantu mengurangi rasa mengantuk pada sebagian orang. Namun, tidur siang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam dapat membuat sebagian orang lebih sulit mengantuk pada malam hari.
Jika Anda membutuhkan tidur siang, cobalah menjaganya tetap singkat dan tidak terlalu sore. Kebutuhan setiap orang berbeda, sehingga respons tubuh tetap menjadi pertimbangan penting.
Ketika Delapan Jam Belum Membuat Anda Segar
Jika Anda telah menyediakan waktu tidur yang cukup tetapi tetap merasa lelah secara terus-menerus, persoalannya mungkin bukan semata-mata jumlah jam tidur.
Kualitas tidur yang buruk, jadwal tidur yang tidak teratur, stres, konsumsi zat tertentu, efek obat, atau gangguan tidur seperti sleep apnea dapat menyebabkan seseorang tetap merasa tidak segar setelah tidur.
Karena itu, rasa lelah yang berlangsung lama dan mengganggu aktivitas sehari-hari sebaiknya tidak diabaikan. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan penilaian yang sesuai, terutama jika disertai dengkuran keras, jeda napas saat tidur yang diamati orang lain, terbangun dengan sensasi tercekik, sakit kepala pada pagi hari, atau kantuk berat pada siang hari.
Mulai dari Satu Perubahan
Tidur berkualitas tidak selalu dimulai dari perubahan besar.
Anda dapat memulainya dengan menjaga waktu bangun lebih konsisten, mengurangi kafein pada sore dan malam hari jika sensitif terhadapnya, memberikan waktu tenang sebelum tidur, serta menciptakan lingkungan kamar yang nyaman dan mendukung istirahat.
Jangan terlalu terpaku pada angka delapan jam. Perhatikan juga bagaimana tubuh Anda berfungsi setelah tidur dan apakah pola tersebut dapat dipertahankan secara konsisten.
Jika setelah memperbaiki kebiasaan tidur Anda tetap mengalami kelelahan yang menetap, mencari bantuan profesional dapat menjadi langkah yang lebih tepat daripada terus menambah waktu tidur tanpa mengetahui penyebabnya.
Tidur yang baik bukan hanya soal berapa lama Anda berada di tempat tidur. Yang tidak kalah penting adalah keteraturan, kualitas istirahat, dan kondisi tubuh ketika Anda menjalani hari berikutnya.